Ашыкча салмактан арылуунун тигил же бул жолун издегенге чейин, эмне үчүн ашыкча салмак пайда боло баштаганын түшүнүү керек.
Биринчи кезекте, туура тамактануу, сарамжалдуу жана ден-соолук, арыктоо үчүн маанилүү. Айрым популярдуу диеталар ашказанды кетирүү же ичке фигурага ээ болуу үчүн, углеводдорду жана башка майларды диетадан чыгарууну сунуш кылышат.
Чындыгында, жеке тандалган диетанын негизги шарты тамактын белгилүү бир түрүн четке кагуу эмес, семиздиктин пайда болушун эске албаганда, аны тең салмактуу колдонуу болушу керек.
Салмактан арылуунун туура тамактануу принциптери
Жалпы чындык, тамактануу тутумунда дене салмагын төмөндөтүш үчүн, тамак-ашты эмес, энергияны сарптоонун тең салмактуулугун бузуу керектигин айтат. Анткени, энергияны сарптоодон азыраак болсо, эртеби-кечпи дене салмагын азайтууга болот.
Чындыгында ашыкча салмактан арылуу көптөгөн факторлорго байланыштуу: диетанын курамына, сапатына жана санына, тамактануу режимине, жада калса тамак-ашты кабыл алуу маданиятына.
Көпчүлүк өз тажрыйбасынан үйрөнүштү: арыктоо үчүн орозо кармоо же бөлүктөрүн бир аз кыскартуу ар дайым эле чоң ийгилик алып келбейт.
Денеге пайдалуу заттар аз экендиги жөнүндө сигнал түшөөрү менен, ал үнөмдөй баштайт. Метаболизм басаңдайт, күч жоголот, летаргия пайда болот. Салмак иш жүзүндө азайган эмес.
Көпчүлүк учурда, диета бүткөндөн кийин, организмдеги майдын запасы дагы көбөйүп, кийинки жолу ачкачылыкка жакшы даярданасыз.
Денедеги майдын дагы бир көп кездешүүчү себеби - нервдик чыңалуу, стресс.
Терс тажрыйбалардын натыйжасында организмде кортизол гормону пайда болуп, ал энергия ресурстарынын сакталышына өбөлгө түзөт жана ошону менен ашыкча майлуу ткандардын кетишине жол бербейт.
Толуктуулуктун пайда болушуна зат алмашуу реакцияларынын жеке ылдамдыгы таасир этет.
Эгерде ал жетиштүү деңгээлде болсо, ашыкча салмак кошпостон, көптөгөн тамактарды жесе болот. Метаболизмдин төмөндөшү менен, ал тургай, бир аз өлчөмдөгү чектөөлөр менен диета планын карасак, арыктоо кыйын.
Диетаны витаминдер жана микроэлементтер менен жетиштүү өлчөмдө теңдөө аркылуу белгилүү бир деңгээлде зат алмашуу реакцияларынын ылдамдыгын жогорулатууга болот.
Арыктоо үчүн тандалган диетаны кароодо туз жана шекер үй менюсунан чыгарылышы керек.
Туура тамактануу үчүн тамак-аштагы туз жетиштүү. Ашыкча туз суюктукту кармайт жана шишикти пайда кылат. Туз кошуу адаты организмди алдап, заманбап технологияларды колдонуу менен жасалган айрым азыктардын даамын чыгарып, ден-соолукка пайдалуу боло бербейт.
Шекер ашыкча энергия берет. Эгер аны тезинен коротпосоңуз, анда курсакты алып салууга кам көрүшүңүз керек.
Албетте, салмактуу менюдагы тамактын өлчөмү ашыкча тамак болбошу керек:
- Ашыкча тамак-аш май болуп топтолот.
- Жакшы тамактануу үчүн жумуш күнү бошобой калган учурлар аз эмес. Үйдө кечки тамагын толукташ керек. Натыйжада, курсагыңыз ток болгонго чейин бир топ созулуп кетет. Көп өтпөй, организм ашказандын каныккандыгын жана созулгандыгын айырмалай албай калат, эки шарт тең бири-бирине шарт түзө башташат.
Ашыкча тамакты токтотуу акылдуу эрежени сактоого жардам берет: дасторкондон бир аз ачка болуп тур.
Арыктоо жана ден-соолукту сактоо үчүн туура тамактануунун тигил же бул схемасына ылайык, тамак ичүү адаттан баш тартуу керек.
суюктук бөлүнүп чыккан ашказан ширесин нейтралдаштырып, тамак сиңирүүнү бузат. Экинчи жагынан, организм ашказан ширесин даярдоо үчүн суюктукту ысырап кылат. Андыктан тамактануудан 15-20 мүнөт мурун бир стакан суу ичсеңиз болот. Бөлүнүп чыгарылган ашказан ширеси жуулуп кетет, бирок жакында кайрадан өндүрүлөт. Чай же кофе тамактангандан бир жарым сааттан кийин ичиш керек.
Туура тамактануу органикалык азыктарды диетага кошпостон мүмкүн эмес. Биринчи кезекте, жашылча-жемиштер.
Композициянын курамына кирген була арыктоого жардам берет, анткени ал табигый жол менен ичегилерден зыяндуу заттарды чыгарат. Эгерде тигил же бул себептерден улам организм алардан арыла албай жатса, анда алардын кээ бирлери көлөмүн көбөйтүп, майлуу ткандарга өтүп кетишет. Дагы бир бөлүгү ичегинин дубалдарына жийиркеничтүү тактайча түрүндө топтолот.
Ичеги-карын жолунун булганышы, ичеги-карын мителеринин болушу организмден көп күч алып, иммундук системаны, бөйрөктөрдү жана боорду жүктөйт. Дене салмагын нормалдаштыруу үчүн мезгил-мезгили менен паразиттерден арылуу керек, диеталарга же тандалган диетага таянбастан.
Арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керек
Денеге жетиштүү көлөмдө белок, углевод, май, витаминдер жана минералдар керек.
Бул заттардын тамак-аш менен тең салмактуулугу арыктоого, жашоо-турмушуңузду жакшыртууга, дени сак жана жаш көрүнүүгө мүмкүндүк берет.
белок
Белок молекулалары аминокислоталардын айкалышынан турат. Алардын ар кандай айкалышы молекулаларга өзгөчө касиеттерди берет. Белоктор зат алмашуу реакциялары үчүн керек, алардан клеткалардын "скелети" курулат, дененин ар кандай ткандары - булчуңдар, тери, нерв талчалары жаралат. Белок молекулалары регенерация процесстери үчүн өтө маанилүү.
Ашказанда тамак-аш сиңирилгенде, белоктуу тамактар алардын курамындагы аминокислоталарга бөлүнөт. Ткандарга киргенден кийин, алар керектүү типтеги молекулаларга бириктирилет.
Арыктоону туура жүргүзүү үчүн организмди ткандардын курулушу жана калыбына келиши үчүн керектүү аминокислоталар менен камсыз кылуу үчүн ар кандай тамактарды жеген маанилүү.
Аялдын нормасы - күнүнө 50 г чейин протеин керектөө.
Катуу сырлар, тоок, жер жаңгак, майсыз уй эти, боор, тооктун жумурткасы, треска, буурчак, сүт белокко бай.
углеводдор
Углеводдор энергиянын негизги булагы. Алар денедеги клеткалардын бир бөлүгү. Углеводдорду өсүмдүктөр фотосинтез аркылуу өндүрүшөт.
сиңимдүү углеводдорго крахмал жана шекер кирет. Крахмал өтө жай сиңип, кант тез эле глюкоза жана фруктозага бөлүнөт.
Глюкоза организмдин энергияга болгон муктаждыгынын жарымынан көбүн жабат. Боордо уулуу заттардын киришинен коргоочу тоскоолдукту сактоо үчүн колдонулат.
Бал, мейиз, шабдалы кантка өзгөчө бай. Крахмал буудай, күрүч жана ар кандай тамыр өсүмдүктөрүндө кездешет.
Була (целлюлоза) жана пектиндер сиңимсиз углеводдор. Алардын структурасы боштуктарды пайда кылган жипчелердин атайын жылышуусу менен айырмаланат. Шишүү, өсүмдүктөрдүн жипчелери заңдын пайда болушуна катышып, ичегилердеги таштандылардын ар кандай түрлөрүн тез арада алып чыгууга түрткү берет.
Ичеги-карын дубалынын ички бети виллалар менен капталган, бул щетка чеги деп аталат, бул азыктын сиңиши жана сиңиши үчүн ичегинин аянтын кыйла көбөйтөт. Эгерде вилли тыгылып калса, анда көп жеш керек, бирок пайдалуу нерсенин бир аз бөлүгүн алыңыз. Фекальный таш, ириң, былжыр түрүндөгү катмарлар ичеги көңдөйүн эки эсе куушка алган учурлар сейрек эмес.
Сийишсиз углеводдор вилладан былжырды сиңирип, кырып, ашказанды жана ичегини тазалайт. Натыйжада, балансталган туура тамактануу, организм натыйжалуу избавляет-жылдын массалык зыяндуу заттар, арыктоо тезирээк пайда болот.
Була жана пектиндер зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат, бул ашыкча салмактын себептеринин бири.
Дан, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактардын кабыгында көп клетчатка бар. Пектиндер жемиштердин курамында болот.
Майлар
Таң калыштуусу, май арыктоо үчүн аш болумдуу тамак-ашта маанилүү. Липиддер - майлар жана майга окшош заттар - клеткалардын бир бөлүгү. Алар клетка мембраналарынын өткөрүмдүүлүгүнө таасир этет, нерв импульстарын өткөрүүгө, булчуң талчаларынын жыйрылышына катышат. Денени энергия запасы менен камсыз кылыңыз, суу өткөрбөй турган, жылуулук изоляторунун капкактарынын бир бөлүгү.
Липиддерди кабыл алуу жетишсиз болсо, жаңы клеткаларды жаратуу мүмкүн эмес.
Төмөнкү сорттору бар:
- Триглицериддерклетка мембраналарынын бир бөлүгү, булар май клеткаларынын ичиндеги энергия менен камсыз кылат.
- фосфолипиддернерв ткандарынын бир бөлүгү, клетка мембраналары, алардын жардамы менен майлар, май кислоталары жана холестерол ташылат.
- Стеролхолестерол - бул клеткалардын мембраналарынын бир бөлүгү, температуранын алардын туруктуулугуна тийгизген таасирин жок кылат, D витаминин өндүрүү, эркек жана аял жыныстык гормондорун өндүрүү үчүн зарыл, мээге жана иммундук системага керек.
Майлар калориялуу болгондуктан, көп колдонулбайт. Анын үстүнө, аларга болгон муктаждык анчалык деле чоң эмес. Алардын тартыштыгы дагы, ашып кетиши дагы зыяндуу.
Каныккан майга бай тамак-аштын басымдуу болушу дене салмагын, "жаман" холестерол деңгээлин жогорулатат. Анын кан тамырлардын дубалдарындагы катмарлары атеросклерозду, жүрөк ооруларын, гипертонияны жаратат.
Майлар жаныбарлардан (май, каймак, чочко майы) жана өсүмдүктөрдөн (жаңгактар, ар кандай уруктар) алынат.
Ошондой эле Омега каныккан жана көп каныкпаган майларды айырмалай билүү.
Омега каныкпаган май кислоталары организмде өндүрүлбөйт, ошондуктан тамак-аш менен кошо кабыл алынышы керек. Аларда зат алмашуу процесстерин, анын ичинде холестеролду нормалдаштыруу, анын кендерин азайтуу, кан тамырлардын ийкемдүүлүгүн жана бекемдигин жогорулатуу мүмкүнчүлүктөрү бар.
- ALA Omega сортунун булагы жаңгак, зыгыр уруктары, өсүмдүк майлары.
- EPA жана DHA сорттору интеллектуалдык активдүүлүк, булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. Организмде прогормон простагландиндерге айланып, майлуу катмарлардын күйүшүн белгилүү бир деңгээлде имитациялайт. Майлуу балыктардын курамында: тунец, лосось.
Арыктоо учурунда туура тамактануу майлуу тамактарды: майдын майын, май этин, май жана өсүмдүк майларын, маргарин, майонез, сыр, колбаса, колбаса жана кондитердик азыктардын айрым түрлөрүн колдонууну чектөөнү камтыйт.
Негизги шарт - ден-соолугу чың, салмактуу тамактануудагы майдын өлчөмү күнүнө 30 гдан ашпашы керек.
Эмне үчүн витаминдер менен минералдар арыктоого жардам берет
Витаминдер организмдин ооруларга туруктуулугун жогорулатат, зат алмашуу процесстерин жандандырат, иммундук системаны чыңдайт. Арыктоо жана нормалдашуу үчүн A, B, C витаминдери өзгөчө керек.
Атап айтканда, В тобундагы витаминдер углеводдордон энергия бөлүп чыгаруучу зат алмашуу реакцияларынын оптималдуу жүрүшүн камсыз кылат.
Витамин жетишпесе, тамак-аш сиңип, ичегилерде ажыроо жана ачытуу процесстери башталат. Эгерде диетаңызда витаминдер жетишпесе, анда дарыканадан витамин-минералдык комплекс ичишиңиз керек.
Дене салмагын төмөндөтүү үчүн курамында йод, цинк, калий бар азыктарды кошуу пайдалуу:
- Йодзат алмашууну тездетет, майлуу катмарлардын тез күйүп кетишине өбөлгө түзөт. Йод балдырда, фейжоада, хурмада кездешет.
- Цинкинсулиндин оптималдуу деңгээлин сактайт, бул дагы арыктоо үчүн маанилүү. Микроэлементтин булагы - эт, ашкабактын данеги, жасмык, жаңгак.
- Калийзат алмашуу процесстерин жандандырып, кан басымын жана жүрөктүн кагышын нормалдаштырат. Бул кургатылган өрүк, кара өрүк, сельдерейдин бир бөлүгү.
Арыктоо үчүн кантип туура тамактануу керек
Өсүмдүктөн алынган тамак-аш азыктары туура тамактануу үчүн абдан маанилүү. Жашылча-жемиштердин үлүшү 60% га чейин жетиши мүмкүн. Белок менен майдын үлүшү 20% га жетиштүү.
Белгиленгендей, арыктоо үчүн майды керектөө өтө маанилүү. Эгерде майлуу тамактарды диетадан толугу менен алып салсаңыз, зат алмашуу реакцияларынын ылдамдыгын нормалдаштырууга катышкан витаминдердин сиңиши жайлайт. Метаболизмдин төмөндөшү менен, келип түшкөн тамак-аштан май кендери пайда болушу ыктымал.
Балыктын этин алмаштыруу тез арыктоо үчүн пайдалуу. Бышырардан мурун эттен көрүнүп турган майларды кыркып алыңыз. Даяр идиштин майлуулугун максималдуу түрдө төмөндөтүүчү ыкмаларга артыкчылык берип, тааныш идиштердин даярдалышын тууралоо маанилүү.
Мисалы, жашылчалардын май сиңишине жол бербөө үчүн, аларды эттен бөлүп бышыруу керек. Шорпону бышырганда, сорпонун биринчи бөлүгүн кургатыңыз.
Ашыкча тамакты жебеш үчүн ачкачылыкты эң аз калориялуу тамак менен тойгузган жакшы, ал эми майлуу тамактар дээрлик толук.
Салмактан арылууга кепилдик берүү үчүн туура тамактануунун тандалган схемасы белгилүү накыл сөзгө дал келиши керек: "Эртең мененки тамакты өзүңүз жеп, түшкү тамакты досуңуз менен бөлүшүңүз, кечки тамакты душмандарыңызга бериңиз". Тез арыктоо үчүн 18 сааттан кийин тамактануу адаттан баш тартуу керек.
Салмактан арыктоо үчүн тамактануу менюсу
Арыктоо үчүн натыйжалуу арыктоонун белгилүү ыкмасын колдонуп көрүңүз.
Анын маңызы, организмге керектүү нерселердин бардыгы жеткирилет. Бирок дароо эмес, белгилүү бир күндөрү. Белоктуу тамак-аш эки күн, углеводдор бир күн керектелет. Акыркы күн жүктү түшүрүү.
Май эки күн өрттөлөт. Ушул мезгилде күнүмдүк рацион 1200 ккал менен чектелиши керек. "Карбонгидрат" күнү аны 2000 ккалга чейин жеткирүүгө болот, анткени ашыкча калориялар "түшүрүү" учурунда дагы эле күйүп кетет.
Биринчи күн: белок, жашылчалар
Тамакка капуста, бадыраң, салат, цуккини, буурчак, болгар калемпири кирет.
Бышырылган тоок эти, жумуртка, кальмарга уруксат берилет.
Экинчи күн: белок, эт
Арыктоо менюсу ошол эле бойдон калууда, бирок тооктун ордуна балык же бууга бышырылган эт, чочко эти же козу коюңуз.
Катуу быштактын аз өлчөмүнө уруксат берилет.
3-күн: углеводдор
Жемишке уруксат берилген. Сулуну, каалаган жарманы бышырсаңыз болот. Кашкага мейиз жана кургатылган өрүктү кошуңуз. Күрүч, макарон азыктары жакшы, бирок бардыгы майсыз. Үчүнчү күнү май жей албайсыз!
Кайнатылган же жаңы болгон ар кандай жашылчаларды колдонсо болот. Ошондой эле бал, кыям, мармелад.
Төртүнчү күн: түшүрүү
Меню жөнөкөй: чай, кофе, чийки жашылчалар. Албетте, чай же кофе таттуу эмес, бир аз сүт кошсо болот.
Эгерде иш физикалык жүктөм менен байланыштуу болсо, анда орозо күнүн таштап, калориясын азайтуу менен чектелиш керек. Быштак, бышырылган жашылчалар, гречкага уруксат берилет.