Түзүүдө меню туура тамактануу бир жумага зарыл сактоого эки негизги максаттары: түзүүгө тартыштыгы калория арыктоо үчүн эсебинен чыгаруу рационунун высококалорийных азыктарын жана камсыз кылууга организмине азыктандыруучу пайдалуу заттар.
Негизи ар күндүк рационунун туура тамактануу түзүүгө тийиш азык-жогорку мазмуну белоктун (эт, балык, быштак), билдирип турууга дем бергидей тиешелүү алмашуу заттарды жана баалуу болуп саналат булактары незаменимых кислота.
Ошондой эле сунушталат спирт ичимдиктерин гана татаал углеводдор (цельнозерновые акшак жана некрахмалистые жашылчалар) менен камсыз кылуу үчүн организмдин энергиясы жок вызывая топтоо майлуу ткандар.
Бири диеталык меню алып салуу зарыл жөнөкөй углеводдор, синдромуна тез келип голода, салмагын көбөйтүү жана туруктуу сезими усталости.
Керек артыкчылык чегине жете жыш жирам өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан алынган (ашык эмес 30 грамм суткасына), анткени жетишсиздиги май кислоталарды замедляет алмашуу заттарды азайтат иштеп чыгууга аялдардын жыныс гормондорунун жана алып айыз циклинин бузулушу. Булактары пайдалуу майлардын болуп жаңгактар, семечки подсолнуха, майлуу балык.
Негизги принциптери
Үчүн натыйжалуу арыктоо жана колдоо оптималдуу натыйжага, ошондой эле жакшы сезүүбүздүн булагы процессинде салмагын азайтуу керек практикалоо комплекстүү мамиле питанию турган төмөнкү принциптерди:
- Деген сөздөр алып салынсын бири меню запрещенную тамак-аш жана суусундуктар.
- Объектилерине оптималдуу саны-суу күнү (30 мл 1 кг салмагына).
- Кармап суткалык ченеми калорийности (1200 ккал чейин 1600 ккал). Эсептөө үчүн энергетикалык баалуулугу азыктарын болот пайдалана таблицага калорийности.
- Саны белоктордун, майлардын жана углеводдордун нарын ежедневном меню түзүүгө тийиш 40-45% белоктордун, 15-20% майлардын жана 30-40% санынан%.
- Пайдаланууга эреже тарелки: жарымына порциянын негизги тамак-аш ичүү ордун ээлөөгө жашылча, ал эми төрттөн белоктор (эт, быштак) жана углеводдор (акшак).
- - Жемиштер спирт ичимдиктерин 16.00 чейин, ал эми уруксат берилген сладости (бал, сухофрукты), — 12.00 чейин.
- Болбош переедания, анткени ичкилик большего санын тамак көбөйүшүнө суткалык калорийности жана тормозит процесстер арыктоо.
- Кабыл алууга тамакты жай жана кылдаттык менен пережевывать өбөлгө түзүү үчүн нормалдуу усвоению болумдуу.
- Контролдоого ичкилик туздары, анткени ашык туз алып келет отекам.
Болот деп айтканда, ал эми бул болбойт (таблица)
Негизги принциптеринин бири-бул туура тамактануу арыктоо үчүн пайдалануу болуп эсептелет азыктарын болгон эмес жаратат кийинкиге майдын, ошондой эле зарыл деңгээлин камсыз энергиясын аралыгында бардыгы күндөн тартып.
| Болот деп айтканда, | Деп айтканда болбойт |
|---|---|
| Мучные изделия | |
| Выпечка бири цельнозерновой буудай, кара буудай, гречневой, миндальной, овсяной унду кантсыз | Ак нан жасалган буудай ундун жогорку сорттогу, сладкая выпечка |
| Эт | |
| Нежирная свинина, крольчатина, уй эти | Майлуу свинина, уй эти. Колбаса азыктары |
| Канаттуулар | |
| Курица, индейка | Өрдөк, гусь |
| Балык жана морепродукты | |
| Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, тунец, ставрида, сельдь, форели, салака, минтай. Деңиз капустасы, креветки, устрицы | Туздуу, копченая балык, балык консервалары, крабовые таякчасынын |
| Жумуртка | |
| Кургатылган вкрутую түрүндө омлета, курамында тамак | |
| Кычкыл сүт азыктары | |
| Быштак (1-8% жирности), кефир, йогурт, каймак нежирная | Майлуу быштак, каймак, каймак. Магазинные йогурты кошулмалары, капталган сырок |
| Акшак | |
| Жашыл жана коричневая гречка, булгур, перловка, акшак "Артек", овсянка, коричневый-сүрөт. Горох, нут, маш, чечевица, буурчак | Овсяные кебек тез даярдоо, гранола шекери ак күрүч, акшак манная |
| Майы | |
| Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное жана башка түрлөрү өсүмдүк майларды. Каймак май жана май сары май | Маргарин, майонез |
| Жашылчалар | |
| Бадыраң, помидор, сабиз, пияз, капуста, краснокочанная, пекинская, түстүү капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский калемпир, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста | Консервациялоо. Картошка түрүндө пюре же куурулган |
| - Жемиштер | |
| Алма, алмурут, жолбун иттер атылды, малина, вишня, клубника, алча, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикостор, киви. Жөндөмдүүлүгү: эле банан менен (1 даана күнү), жүзүм | |
| Сухофрукты жана жаңгактар | |
| Грецкие жаңгактар, кешью, фундук, мускатный жаңгак, мисте, миндаль (ашык эмес 20 г күнү). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (25тен көп эмес г-күнү) | Арахис, изюм жана финики чоң-чоң санда |
| Десерты | |
| Бал менен сироп бири фиников, кантты алмаштыруучу, кара шоколад | Кондитер азыктары, балмуздак, конфеттер, сүттүү жана ак шоколад, печенье |
| Суусундуктар | |
| Кара, жашыл, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный суусундугу кантсыз | Алкоголь, сладкие газдалган суусундуктар |
Бул түзүүгө меню
Үчүн, тамактанууга приносило пайдасына жана түрткү берди похудению, маанилүү анын артынан барышы керек негизги эрежелерин түзүү меню бир жумага физиологиялык керектөөлөрдү эске алуу менен, организмдин:
- күн сайын спирт ичимдиктерин ченеми белоктун (1-1,5 грамм, килограмм салмакта), ага бөлүштүрөт аралыгында бардыгы күндөн тартып;
- бул эртең мененки тамак берүү сунушталат даярдоого тамак-ашты тышкары), белоктун жана медленных санынан % үчүн узак жакындайт сытости, мисалы, омлет жана каша, блин менен творожной начинкой ж. б.;
- түшкү турушу керек, белоктун санынан % жана жашыл жашылчалар менен камсыз кылуу үчүн организмдин витаминами жана клетчаткой;
- саны ыкмалары тамак-аш күнү эсептейт жекече жараша күндүн режимин;
- эмес стоить кабыл алууга тамакты жок сезимин голода, анткени ичкилик атүгүл пайдалуу тамак-аш жок физиологиялык керектөөлөрүн алып келет перееданию.
Меню туура тамак-аш жумасына
Болжолдуу меню туура тамактануу ар бир күнү турат сытных жана пайдалуу тамак эске алуу менен балансты белоктордун, майлардын жана углеводдордун, алар гана эмес көмөктөшөт натыйжалуу азайтуу салмагын да камсыз кылат жана организмге зарыл болгон деңгээлине энергиясын аралыгында бардыгы күндөн тартып.
Дүйшөмбү
- Эртең мененки: бутерброд бири цельнозернового нан, вареное жумуртка, бекем сыр, кофе менен сүт;
- Түшкү тамак: отбивные бири индейки, тушеный булгур, жашылчалар, алма;
- Полдник: быштак запеканка өкмөтүнүн башчысы дайындалды;
- Кечки тамак: салат бири курицы менен огурцами жана капустой.
Шейшемби
- Эртең мененки: сырники (с бананом ордуна кантты), каймак, чай же кофе;
- Түшкү тамак: салат с тунцом, банан;
- Полдник: блинчики, бири боор, салат с помидором жана огурцом;
- Кечки тамак: запеченный лосось с брокколи.
Чөйрө
- Эртең мененки: ржаные хлебцы, авокадо, быштак, кофе менен сүт;
- Түшкү тамак: филе индейки на гриле, отварная гречка, жаңы бадыраң, киви;
- Полдник: ролл жашылча нарын лаваше бири цельнозерновой ун;
- Кечки тамак: творожно-белковая запеканка.
Бейшемби
- Эртең мененки: блинчики бири цельнозерновой ун, быштак өкмөтүнүн башчысы дайындалды;
- Түшкү тамак: куриное филе, макароны катуу сорттогу буудайды салат бири сортторунун жана сүр быштак, алмурут;
- Полдник: запеченные март жана персики;
- Кечки тамак: отварные креветки, латук с яйцом, луком жана лимонным соком.
Жума
- Эртең мененки: омлет, 3 жумуртка менен помидорами, жашыл чай;
- Түшкү тамак: запеченная индейка менен кабачком жана болгарским перцем, киноа, алча;
- Полдник: пюре с творогом жана бананом;
- Кечки тамак: пирог с лососем жана цветной капустой.
Ишемби
- Эртең мененки: бутерброд бири кара буудай нан менен чийки жана авокадо, кофе;
- Түшкү тамак: отварные креветки, күрөң күрүч, салат бири пекинской окуучулар, алма;
- Полдник: быштак менен йогуртом жана түтүктөр;
- Кечки тамак: запеченные шампиньоны, салат.
Жекшемби
- Эртең мененки: блин, быштак жана түтүктөр;
- Түшкү тамак: куриные котлеты карата жуп, жашылча-жемиштер;
- Полдник: греческий йогурт өкмөтүнүн башчысы дайындалды;
- Кечки тамак: палтус, салат.
Рецепттер
Көптөгөн жеткиликтүү тамак-аш азыктарынын меню мүмкүнчүлүк берет даярдоого вкусные тамак-бири эт, балык, круп жана кирбейт, ошондой эле пайдаланууга дээрлик бардык ыкмалары термикалык иштетүү тамак-аш.
Томатный суп-пюре
Үчүн приготовить суп керектелет 800 г сортторунун, эки тамырдын жана сарымсак (2 зубчика), сабиз жана зелень.
Пияз нарезают колечками, сабиз измельчают на терке жана жарят на масле 5-7 мүнөт. Мындан ары заправку смешивают менен помидорами жана тушат карата анча чоң эмес огне 10 мүнөт. Кийин даярдоо суп заправляют зеленью, солят жана добавляют приправы, андан кийин измельчают жардамы менен блендера. Беришет томатный суп со сметаной.
Курица со шпинатом
Ингредиенттер: куриное филе (полкило), замороженный же жаңы шпинат (250 г), бекем сыр (100 г), репчатый пияз (1 даана), бир нече зубчиков чеснока, каймак (200 г), өсүмдүк майы жана приправы.
Филе курицы разрезают бойлото бир нече бөлүктөргө менен калыңдыгы болжол менен 1 см, солят. Ошондой эле измельчают пияз жана жууйт. шпинат. Ары разогретую сковороду кладут 1 ст. л. май, шпинат, сметану, кеткен аркылуу пресс сарымсак жана туз. Тушат бою 5-7 мүнөт.
Бул түбү формалары үчүн запекания кладут кесимдерди курицы, андан кийин тушеный шпинат жана тертый сыр. Тамак запекают в духовке 15-12 мүнөт.
Запеченные котлеты уйдун этинен
Үчүн приготовить котлеты, пайдаланышат, 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной окуучулар, 2 жумуртка, туз, калемпир.
Репчатый пияз режут жана измельчают погружным блендером, ошондой капусту перекручивают нарын мясорубке да, фарш. Смешивают бардык ингредиенттер түзөт котлеты жана кладут карата противень, застеленный таңгакта кагаз.
Котлеты запекают в духовке бери 40 мүнөт. Беришет тамак менен овощным салатом.
Окрошка на кефире
Даярдоо үчүн окрошки талап кылынат тушенная же отварная куриная грудка, вареные жумуртка, редис, авокадо, бадыраң, петрушка, укроп, пияз, кефир, минерал.
Грудку, жумуртка, сабиз, авокадо жана редис режут кубиками, зелень измельчают. Мындан ары көндүм заливают кефиром жана минералдык суу (жарымында стакан), добавляют туз.
Омлет с креветками
Көндүм үчүн омлета: 200 г тоңдурулган креветок жана брокколи, 4 жумуртка, 0,5 стакан сүттү, туз, зелень.
Жумуртка взбивают менен сүт жана солью. Бул антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи жана заливаем взбитой аралашмасы. Даярдоого, омлет керек, бою 5-7 мүнөт астында крышкой карата анча чоң эмес огне. Алдында берүү карата столу омлет болот посыпать зеленью.
Запеченные шампиньоны
Даярдоо үчүн тамак-понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, өсүмдүк майы (2 ст. л.), туз, калемпир жана башка татымдар боюнча даамы.
Эритмени даярдоо маринада: сарымсак измельчить жана смешать менен солью, специями, майын жана уксусом.
Козу карындар керек помыть, ал эми ири шампиньоны порезать 2-3-бөлүгүнүн. Андан кийин козу карындар заливают маринадом аралаштырат жана оставляют 25-30 минут. Мындан ары шампиньоны запекают карата таңгакта кагазга же противне бою 20 минутадан температурада 200 градус.