Роль туура тамактануу азайтуу максатында салмагын белгилүү дээрлик бардык. Бирок ар бир адам түшүнөт, эмне деп түшүнүлөт, дени сак, тамак-аш менен. Бир советуют керектөөдөн баш тартууну эт жана өтүүгө жашылча рацион, башка активдүү худеют карата гречке менен кефиром. Анда издөө чындыкты эмес, түшүнүктүүбү. Турат разобраться, эмне эле мындай туура тамактануу арыктоо үчүн, жана бул скинуть ашыкча килограммы эмес потеряв өзүнүн ден-соолугу.
Негизи туура тамактануу
Анын негизинде ар кандай таза тамак-аш биринчи кезекте жатат баш тартууну объективдүү зыяндуу тамак-аш. Эмне деп түшүнүлөт зыяндуу тамактануунун? Көптөгөн ушул категорияга кирет углеводдор, башка бекитишет, мунун себеби лишнего салмагын түзүлөт колдонулган жирной тамактан айтканда сторонники версиясы зыяндуулугу жөнүндө белоктордун.
Чындыгында, негизги принциби туура тамак – аш рационунун тең салмактуулугу. Бул столунда милдеттүү түрдө катышууга тийиш, белоктор, майлар жана углеводдор белгилүү пропорциядагы. Ошондой карата зыяндуу еде, анын сөзсүз турат баш тартууга, азыркы кирет төмөнкүдөй азык-түлүк продуктылары жана тамак-ашты:
- Тамак-аш, богатая химиялык ингредиентами жана усилителями даамын жана жытын (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
- Кургак полуфабрикаттар (картошкө пюреси нарын баночках, пища тез даярдоо, концентрацияланган кургак супы);
- Кондитер азыктары жана выпечка, алардын сактоо мөөнөтү эсептелет айлар же жылдар;
- Копчености өндүрүштүк даярдоо (эт, балык), ар кандай тамак-койдун, колбасы;
- Магазинные соустар.
Көпчүлүгү бул азыктарды зыян келтирсе ички органдары адам бараары тууралуу айтпаганда, бул заттар жылдырылды карата боках жана бедрах. Калган накта азык болот бар. Атүгүл картошка менен салом жана нан мүмкүн катышууга столунда, бирок, албетте, эмес негизинде рационунун.
Придерживаясь туура тамактануу арыктоо үчүн көңүл буруу керек төмөнкүдөй принциптери:
- Азайтуу калорийности рационунун. Лишний салмагы пайда болгон учурда, организмге келип түшөт көбүрөөк калория караганда, ал мүмкүн израсходовать. Ашып жылдырылды про запаска түрүндө майдын. Үчүн натыйжалуу сбросить салмагы, керек деңгээлдин артыкчылык берилет низкокалорийной диета, башка жолдору жок.
- Сактоо привычного көлөмүн тамак. Главная ката учурунда адамдарды похудении – көлөмүнүн кыскарышы (порциянын). Кыскартууга калориясы кажети жок, анткени привычный көлөмү зарыл организмге үчүн нормалдуу иштеши. Көлөмү чоң низкокалорийной тамак мүмкүндүк берет насытиться.
- Сактоо, суу режиминин. Бул милдеттүү шарты, ар кандай таза тамак-аш. Суу маанилүү ролду ойнойт жашоо организмдин, ал көмөктөшөт тазаланууга, шлактарды чыгаруу жана токсиндерди мүмкүндүк берет тез жана натыйжалуу худеть.
Режим үчүн тамак-аш арыктоо
Сактоо, туура тамактануу режимин – негизи грамотного арыктоо. Алышы үчүн болчу проще сактоого низкокалорийную диету жана жол бербөө срывов, эмес, керек дожидаться күчтүү приступов голода. Жардам берет, бул дробное тамак-ашы.
Ыкмалары тамак-ашты анча чоң эмес көлөмдө 5-6 жолу күнү мүмкүндүк берет сактап сытость, маленькие порциянын натыйжалуу усваиваются. Тыныгуулар ортосундагы экен ашпоого тийиш 2-2,5 саат, ошол жетиштүү үчүн толук переваривания тамак-аш жана пайдалануу алынган энергиянын организми.
Голодовки катуу тыюу салынат. Бар тутумунун дарылоо голодания, бирок алар гана колдонулушу мүмкүн багыты боюнча дарыгердин өткөрүлөт так байкоого алынган адис. Өз алдынча голодание үй шартында зыян келтириши мүмкүн болгон.
Диетологи советуют сактоого өз-өзүнчө тамак-аш, мында ар кандай курамы боюнча азык-географи-өзүнчө бири-биринен. Үчүн зарыл болгондон сырткары, жумуштун ичеги болбосо мүмкүнчүлүгүн кыйла натыйжалуу жана тез переваривать тамакты.
Белгилей кетсек, тез похудение мүмкүн спровоцировать көйгөйлөр менен ден соолугуна, ошондуктан жакшы сактоого негиздерин туура тамактануу азайтуу үчүн салмагын эмес, өз максатына жетишүүгө ар кандай баа менен.
Убагында активдүү күйгүзүү майдын кан түшөт топтолгон жалал-сжигаемых майлуу ткандарда токсиндер. Маанилүү бара-бара худеть үчүн уулар өз убагында выводились организмден аркылуу выделительные системасын.
Алуу үчүн татыктуу натыйжаны сунушталат сочетать туура тамактануу менен дене заттар. Мында жетиштүү киргизүүгө милдеттүү утреннюю гимнастику өзүнүн графиги, побольше убакыт өткөрүүгө карата жаңы абада жүрүп турушу пешком.
Башкы кабыл алуу тамак – эртең мененки, кечки тамак эң жеңил
Дагы бир маанилүү постулат туура тамактануу – эртең мененки милдеттүү болуп саналат. Эртең мененки тамак ичүү эч качан чыгарууга болбойт. Мында неважно кандай максаттарды көздөйт адам – похудеть же жөн гана поправить ден соолук.
Көптөгөн адамдар эмес испытывают муктаждыкты еде менен эртең мененки, ошондуктан откладывают биринчи тамактанышат бир нече саат. Бул көп болуп турат, ошол себептен улам, ал бүгүн адам тыгыз поужинал жалал-кеч убакыт.
Тургандыгын түшүнүү маанилүү организмге кийин пробуждения муктаж энергиясын жана аш болумдуу заттар. Кийин түндүн айтканда эртең мененки мүмкүндүк ишке киргизүү метаболизм жана зарядить организмге энергиясы бүткүл күнү.
Эгерде эртең менен айтканда эмес хочется керек жасоого жеңил эртең мененки, бирок ошол эле учурда питательный. Маанилүү көңүл бурууга эмес, саны, тамак-аш, ал эми анын сапаты. Лучшими тамактар менен болгон нарын шаардык мэриясынын болуп калат түрдүү буламыгы менен фруктами же өкмөтүнүн башчысы дайындалды, жашылча салатики, отварные жумуртка же быштак.
Түшкү, эреже катары, андай учурлар болчу түштөн кийинки, чейин күчөйт, адам окуучусу мектепте проголодаться. Эмне мындай тыныгуу еде болбойт. Жок өткөрүп берилсин кечки жардам берет туура перекусы. Үчүн утоления келип чыккан голода болот выпить стакан сууну же съесть ию.
Кечки тамак керек, эң жеңил, рацион турат подобрать жок калория. Үчүн тез арыктоо ортосундагы ужином жана төмөнкү завтраком керек өтүүгө 10 сааттан ашпаган, сунуштар эмес, бар, кийин, 18 саат көмөк көрсөтпөйт азайтуу салмагын. Акыркы тамак ичүү керек, кеминде 2 саат калганга чейин уктоо.
Меню кечки тамактан камтышы мүмкүн жеңил жашылча салаты карата гарнир жана нежирное эт, сүт азыктары, бай белком, жумуртка, бульоны. Бул тамак-ашты тезирээк бардыгы покидают карынга жана адам мүмкүн менен комфортом вовремя отправиться уктоого.
Кечки тамактан кийин, зарыл жеңил физикалык оорчулук болот неспешно прогуляться же алектенет үй приборлорун иш. Уктаар алдында үчүн утоления мүмкүн болгон голода керек выпить кефир же йогурт, съесть яблочко.
Туура тамактануу
Диетикалык тамак-аш болжолдойт сакталышы аныкталган эрежелерин тандоодо азыктарын жана тамак. Колдоо үчүн фигуралар жана ден-соолук керек пайдалана здоровыми тамак-аш азыктары подсказками:
- 30 пайызы-ашынын рационунун адам түзүүгө тийиш крахмалистые азык. Бул картошка, нан, макарон азыктары, тез. Мында жакшы тандоого цельно дан сорттун азыктарын ээ болгон курамында клетчатку. Ал мүмкүндүк берет узак жашашат ощущать сытость, тазаланууга өбөлгө жоон ичегинин калыбына келтирүү, анын иштеген. Цельные данды курамында бар көп витаминдер менен пайдалуу заттар.
- Жашылча-жемиштер түзөт 40 пайыз рационунун. Болот спирт ичимдиктерин ар кандай жашылча-жемиштер, жаңы түрүндө, варить, запекать, даярдоого күнү менен куттукташты. Турат баш тартууга гана даярдалышынын – горошка жүрүүдө. - Жемиштер чечилет ар кандай, бирок алардын спирт ичимдиктерин зарыл көбөйтүүчү дааналап, өзүнчө бири-биринен. В рационе мүмкүн жана сладкие-жемиштер, аларды керек айтканда, чейин, саат 14.
- Азайтууга ичкилик туздары. Өтө туздуу тамак-аш кармайт организмде лишнюю сууга алып келиши мүмкүн проблемалары менен кровеносной системасы, сердцем, почками. Турарын унутпоо сатылып алынган продуктулар жана приправы камтыйт, көп сандаган туздары, болжол менен 2/3 күндүк нормаларын түшөт айтканда менен даяр тамактануунун. Мүмкүн болушунча турат санын азайтуу туздары караштуу тамак даярдоого.
- Менюда милдеттүү түрдө катышууга тийиш балык болуп жеткиликтүү булагы протеин, витаминдер, минералдар, ошондой эле ненасыщенных майлардын. Майлуу-сорттогу балыкты катышууга тийиш, в рационе кеминде эки жолу жумасына. Эт турат тандоого постное, даярдоого, анын көбүнчө бул жуп, тушить менен жашылчаларды же запекать.
Кеңеш! Күнү керек спирт ичимдиктерин аз дегенде беш түрдүү жашылча-жемиштерди. Кереги жок дегеним, бул өтө кыйын. Мисалы, эртең мененки тамактануу болот съесть бир банан, перекус алдында обедом – салат бири огурца жана томата. Бул полдник – салат бири морковки, ал эми түн уруксат берилиши яблочко.
Сизге кызык болот: серептик-статья канча калория банане, кандай витаминдер ал камтыйт жана кандай недугов защитит организм.
Жалал-жайкы жаркие күндөрү керек киргизүүгө рацион болушунча жаңы жашылчалардан. Бул мүмкүнчүлүк берет сезон жергиликтүү тургундар үнөмдөөгө, насытить организмге витаминами жана минералдар менен түзүлгөн кыскартууга чыгаша убакыт готовку. Нарын жару организмге кыйын справляться менен катуу тамак-аш.
Сладости – болот, же жокпу?
Лишнему салмагы көп учурда өбөлгө түзөт ичкилик канттын. Ал көптөгөн санда камтылат жана кондитердик буюмдар, сладких даяр завтраках, алкоголдук ичимдиктер. Максатка ылайыктуу даяр сладости деген табигый накта азык – бал, мөмө-жемиштер, сухофрукты, мөмөлөр жана ал тургай жашылча.
Кр кантты баш тартууга таптакыр болбойт кыйын, турат гана бул мезгилде пайдалана албай, анын алдында тамак даярдоого. Чыгаргандай бири-ашынын рационунун сладости керек акырындап. Эгерде бул татаал ишке ашыруу, анда кажети жок дегенде деген ак рафинированный кантка карата коричневый. Болот побаловать өзүнө кээде темным шоколадом.
Катуу тыюу салынат айкалыштыра кант жасалма заменителями – аспартамом жана башка. Алар абдан вредны организм үчүн, бул синтетикалык заттар кармалат көптөгөн кондитердик буюмдарда.
Кантип тандоо керек оптималдуу көлөмүн порций?
Придерживаясь туура тамактануу үчүн арыктоо зарыл көзөмөлдөөгө көлөмү порций. Бир кабыл алуу жетиштүү төмөнкүдөй саны ичиш:
- Ар кандай тез – бирден ашык эмес кулака;
- Нан цельно дан – 2 кусочка күнү;
- Сүт азыктары (сүт, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
- Быштак табигый – 200 г;
- Жашылча – жемиштер порция, көлөмү көп эмес, эки ладошек;
- Эт, балык – өлчөмү бир кесиндинин ашык эмес ладони адам.
Тең салмактуулугу тамак-аш
Негизи туура тамактануу камтыйт маанилүү принциби – балансын сактоо негизги аш болумдуу заттардын белоктордун, майлардын, санынан%. Анткени организмге демек жасалган тамак-ашты гана эмес, энергияга, бирок маанилүү заттар үчүн зарыл болгон нормалдуу иштешин бардык органдарынын.
Азык-ээ, ар кандай азыктык баалуулугу жана кыскартууда санын жана көлөмүн тамак-аш мүмкүн тартыштыгын маанилүү элементтеринин. Рационунун тең салмактуулугу мүмкүндүк берет болтурбоо, мындай кесепеттерин кантип жогорулатуу утомляемости төмөндөшү көңүл жана иш жөндөмдүүлүгүн, абалынын начарлашы терисин, тырмакты, чачтын.
Толук кандуу белок керек өткөрө организмге дайыма, анткени бул негизги курулуш материалы үчүн булчуң ткандары. Өзгөчө маанилүү жетиштүү сандагы белокту түшкөн мезгилде физикалык жүктөмдөрдүн. В рационе катышууга тийиш нежирное эт, анын ичинде индейку жана курицу, балык, жумуртка жана сүт азыктары.
Немаловажно спирт ичимдиктерин углеводдор арыктоо үчүн, бул экинчи милдеттүү түзүүчү рационунун учурда туура тамактанууга. Керек артыкчылык медленным углеводам, алар узак убакыт усваиваются организми камсыз кылып, анын энергиясы.
Булактары татаал санынан % болуп дан, неочищенные күрүч, көпчүлүк түрлөрүн каш, макароны катуу сорттогу буудай, цельно дан нан, накта хлебцы, печеная картошка. Спирт ичимдиктерин алардын сунуш кылынат эртең мененки жана түшкү.
Маанилүү бөлүгү туура рационун – майлар. Үчүн канааттандырууга муктаждык жирах, жетиштүү киргизүүгө күн сайын меню эт, балык, жаңгактар, өсүмдүк майлар, горький шоколад, сыр, атүгүл, сало. Далилденсе, бул ичкилик сала өбөлгө сжиганию насыщенных липидов, алар разместились проблемалуу зоналарда.
Бирок майлар жирам рознь. Качан айтылат зыяндуулугу жөнүндө майлардын, кеп таптакыр эмес, пайдалуу транс-жирах, колдонуу, алардын чынында эле турат баш тартууга укуктуу. Карата зыяндуу булактары транс-майдан кирет:
- Мучные изделия;
- Жареная тамак-аш (айрыкча тез даярдоо – фаст-фуд);
- Катуу майлар (типтеги маргарина);
- Даяр полуфабрикаттар (крема, блинные аралашма).
Рецепт тамак үчүн туура тамактануу
Составляя меню бир жумага болот пайдалана төмөнкү жеткиликтүү рецептами тамак туура тамактануу.
Щи
Ингредиенттер:
- 0,5 кочана окуучулар;
- 2 тамырдын жана турак үйдүн короосуна суу кирген;
- 1 таттуу болгарский калемпир;
- 2 томата;
- 3 л жеңил жашылча, куриного бульона же суунун;
- Туз жана зелень.
Бардык жашылча-измельчаются да анан кошуп эсептелет жана анын кастрюлю, заливаются бульоном же суу жана жеткирилет кипения. Даяр жашылча боюнча аныкталат даяр турак үйдүн короосуна суу кирген. Алдында выключением үчүн 5-7 мүнөт кошулат тузу боюнча даамы жана лавр жалбырагы. Алдында берүү карата стол суп посыпается зеленью. Болот кошулсун ложечку сметаны.
Көңүл буруңуз рецепт перловки в мультиварке. Рекомендуем!
Заливная балык
1 килограмм кызыл балыкты алсын:
- 1 луковицу;
- 1 сабиз;
- 1 болгарский калемпир;
- Приправы (тамыры сельдерея, петрушки, агар-агар);
- Шире лимона.
Ичинде үч сааттан отваривать плавники, хвост жана карашат, бара-бара снимая пену. Аркылуу саат варки кошулсун коренья жана майдаланган жашылчалар. Аркылуу бир жарым саат опустить куски балыкты. Проварить дагы жарым саат жана вынуть эт менен кореньями.
Балык таза разобрать боюнча кусочкам, токтотууга идишке үчүн заливного. Украсить жашылчаларды жана зеленью, кусочками лимона. Рыбный бульон процедить бир нече жолу аркылуу марля жана залить даярдалган балык. Түн калтырылсын холодном жерде.
Маанилүүлүгүн суунун
Адамзаттык организмге жашоого зарыл болгон суу. Сактоо менен режиминин – бири принциптерин туура тамактануу. Жөнүндө мурда колдонулган жетиштүү санда таза суу айтылат көп, жана көп учурда. Бирок бардыгы билишет саны сууну, аны зарыл выпивать адамга суткасына болот эсептеп, өз алдынча.
Чектөөлөр жана кеңештер, бул, суткасына зарыл выпивать 2-2,5 литр сууну негизделген. Бул орточо жыйынтык үчүн түшүнө муктаждык суу конкреттүү адам керек, анын массасын дененин килограмм умножить 30 мл Алынган саны литр талап кылынат выпивать суткасына.