Устали отурууга голодных диетах бербей натыйжаны? Проблемаларды чечүү — туура тамактануу арыктоо үчүн жана сактоо стройности. Сабаттуу сунуштар азайтуу боюнча салмагын чектөөсүз еде.
Ар кандай адам менен ашыкча салмагы, жок дегенде бир жолу жашоо прибегал карата жардам диет. Бул обещают көптөгөн авторлор бул сунуштарды үчүн кыска мөөнөткө, ограничив өзүн тигил же бул азык болот оңой сатылды кр майлуу отложений керектүү жерлерде абдан тез. Көпчүлүгү бул системалардын азайтуу салмагын откровенное шарлатанство жана похудеть алардын жардамы менен бекен жоюуга мүмкүн, ал эми ошол алар иштешет, текшерүүдөн ашырылат ден соолугу үчүн зыяндуу.
Натыйжа ушундай арыктоо кызмат акысын сактабастан, мөөнөтү аяктагандан кийин, сброшенные килограммы кайтарылып берилет менен лихвой. Жакшы болсо аларга кошулган букет ооруларды, плавно өтмө нарын өнөкөт. Керек түшүнүү керек, анткени ар кандай диета бул ходовой товар сатылууга тийиш болгон. Авторлорго ушундай ыкмаларды терең плевать акыркы натыйжасы жана сиздин ден-соолугу. Кепилдик бере алат гана туура тамактануу арыктоо үчүн колдоо жана алардын формалары.
Выбираем пайдалуу азык
Система туура-түлүк эмес болуп диетой, ошондуктан меню арыктоо үчүн төмөнкүлөрдү камтыйт белоктор, углеводдор жана майлар, зарыл санда. Өзгөчө чектөөлөрдү да эмес болжолдонууда, бирок, анткени кеп здоровом тамактанууга, объективдүү зыяндуу азык туура келет деген сөздөр алып салынсын же олуттуу чектөө.
К нежелательным төмөнкүлөр кирет:
- Сүрсүтүлгөн деликатесы, эт жана балык;
- Консерваланган продуктулар, анын ичинде жашылчалар;
- Жирное эт (свинина, түст.);
- Даяр чала фабрикаттар;
- Соленые орешки жана чипсы;
- Сатылып алынган соустар (майонез, кетчуп жана башкалар);
- Койдун тамактар;
- Сладкая выпечка;
- Крабовые таякча;
- Кондитердик азыктар;
- Пакетированные ширелер;
- Даяр десерты.
Сунушталбайт спирт ичимдиктерин тамак-ашка ар кандай азык-тез даярдоо. Аларга төмөнкүлөр кирет да геркулесовая каша нарын пакетиках.
Лишняя туз, кантты алмаштыруучу, боегучтар, ароматтар эмес жумшалат пайдасына сиздин ден-соолугуна. Сатып алуудан тооктордун гриль дагы жакшы баш тартууга укуктуу, анткени приготовленная ошентип тушка в буквальном маанисинде пропитана зыяндуу жирами.
Саны ар кандай эт буюмдарды тамактануусу: колбасы, ветчины, сосисок, сарделек, жакшы минимумга келтирүү. Аларда камтылса, көп саны "химия" жана майдын. Анын үстүнө, көпчүлүк өндүрүүчүлөр добавляют өз буюмдар эмес, эң пайдалуу толтургучтар.
Ошондуктан аныктоого мүмкүн болбогон, бул чынында сиз употребляете тамак-ашка. Анын үстүнө, сосисках жана колбасах туздары көп болсо да, зарылдыгы пайда болгон съесть кусочек "докторлук", жакшыраак анын отварить.
Жашылча-жемиштер кире повседневное меню милдеттүү. Камтылган, алар клетка, витаминдер жана минералдар менен камсыз кылышат организмге зарыл болгон бардык нерселер. Эң пайдалуу деп эсептелинет сезондук жашылча-жемиштер, произрастающие сиздин жерде.
Көз карашынан алганда пайдасы, алма менен ветки өтө жакшы экзотического манго же бананов, ал эми сабиз же кызылча предпочтительнее авокадо. Ден-соолугу чың меню камтууга тийиш кеминде 300 грамм жашылча болсо ошончо эле несладких өткөрүлдү.
Цельнозерновые жана буурчак өсүмдүктөрү маданият камтыйт тышкары, крахмалды жана клетчатканын, маанилүү микроэлементтер сыяктуу темир, магний, фолиевую кислотасы, селен, калий. Алардын курамына кирет витаминдер, жагымдуу таасир этүүчү иммундук жана нерв системасы. Азык-өткөн, минималдуу иштеп чыгуу сыяктуу күрөң күрүч же нан жасалган ун орой помола, өтө полезнее өзүнүн "собратьев".
Жөнөкөй углеводдор, аларга төмөнкүлөр кирет кант жана бал, кыргызча айтканда, чектелген санда, анткени өзгөчө пайдасы организмге алардан болбойт. Ушул эле себеп боюнча кереги жок злоупотреблять жана оливка майы. Айырмаланып, жаңы мөмө-жемиш, алар төмөнкүлөрдү камтыйт көптөгөн фруктозалар. Ошондуктан, кушать, алардын жакшы көбөйтүүчү дааналап катары жеңил перекуса.
Анда издөө пайдалуу майлар, белоктор жана углеводдор?
Углеводдор
Бар үч типтеги санынан % менен: кант, клетка, крахмал. Биринчи кирет фруктозу, лактозу жана сахарозу. Алар айтканда сүт азыктары, овощах, фруктах.
Крахмал — татаал же жай усвояемые углеводдор, булактары болуп саналган, дан, буурчак өсүмдүктөрү, злаковые жана жашылча-жемиш өсүмдүктөрү. Клетка кирет разрядка сууктарга санынан%. Ал үчүн зарыл болгон жакшы иш ЖКТ. Бар болсо, овощах, фруктах, орехах, злаках.
Жөнөкөй углеводдор же канттын тез расщепляются организми, повышая деңгээли глюкозанын кандагы. Алар беришет прилив энергиясын, ошондуктан незаменимы учурда оор физикалык же акыл-эс нагрузках. Бирок артынан көтөрүлүшүнүн керек төмөндөшү. Канттын деңгээли төмөндөп, сезим пайда болот голода жана анын натыйжасы катары, адам переедает.
Избыток жөнөкөй санынан % кийинкиге калтырылат жалал-майы. Туура туура тамактануу болжолдойт керектөөгө жетиштүү сандагы санынан%, ал кадыресе адамга зарыл 150 чейин 400 бирдикке.
Булактары пайдалуу санынан % болот:
- Акшак (гречка, пшено, - сүрөт);
- Макароны ичинен буудайдын катуу сортторунан;
- Жашылча, анын ичинде картошка;
- Соя, горох, төө буурчак;
- Мөмөлөр жана жемиштер;
- Бакча өсүмдүктөрү.
Майлар
Майлар — маанилүү түзүүчү балансталган меню. Алар камсыз кылат гана эмес, красоту, теринин, чачтын жана ногтей, бирок ден-соолугуна биздин жүрөк — кан тамыр системасы. Камтылышы пайдалуу майлар ош растительном масле, орехах, оливках, үрөн подсолнуха.
Ошондой эле, булагы көп каныктырылбаган май кислоталарын болуп саналат айрым сорттун балык (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Жетиштүү сандагы туура майлардын в рационе арыктоо кызмат кылат алдын алуу инфаркта, атеросклероза жана ал тургай раковых опухолей.
Бир күндүк норма азыктарын керектөөнүн камтыган тоң майлар:
- Семечки, жаңгактар — 30 г;
- Өсүмдүк майы — 2 ч. л;
- Майлуу балык — 150 гр (жумасына 2 жолу);
- Зыгыр уругу — 2 ч. л;
- Оливки же маслины — 5 даана;
Акыркы спирт ичимдиктерин керек эмес, көп. Бизге бул мөмө түшөт консервированном түрүндө, ошондуктан камтыйт көп туздары. Ахбар-бул азык-алар оорулу майы абдан калорийны, ошондуктан поглощать алардын бесконтрольно эмес, мүмкүн болбойт го. Туура тамактануу болжолдойт ичкилик чейин 30 гр майлардын суткасына.
Белок
Белок — негизги материал үчүн курулуштун булчуң, нерв ооруларында булалардын. Ал активдүү катышат процессинде метаболизма. Жок кислота в тамактанууга, берүүчү, алардын кызмат кылат белок процесси ойдогудай арыктоо мүмкүн эмес. Жана ишти бул жерде гана эмес, косметикалык проблемалары, бирок морщины жана обвисшая тери да аз кимди порадуют. Бирок, избыток протеиндин да барбайт пайдасына. Керектүү белоктун саны эсептелет көбөйтүү салмагына 0,5 коэффициентке. Мында ким худеет эсебин жүргүзүшөт, улам каалаган салмагын.
Булактары толук кандуу легкоусвояемого белоктун кызмат кылат:
- Кара эт (курица, индейка, кролик);
- Субпродуктулар (тил, боор, өпкө);
- Балык нежирных сортторунун;
- Жумуртка куриные жана перепелиные;
- Быштак жана быштак;
- Каймак 10% жирности;
- Сүт, кефир, ряженка;
- Буурчак өсүмдүктөрү жана соя, козу карындар.
Диетологи рекомендуют түзүүгө, сергек рацион арыктоо жараша төмөнкү катышууларын: 50% санынан%, 30%, белоктун 20% майлардын.
Кеңеш: Стакан менен соком лимона, выпитый алдында завтраком — келгиле ыкмасы ишке киргизүү алмашуу процесстерине, организмдин.
Кандай ролду ойнойт витаминдер процессинде арыктоо?
Бузулган ишине ичеги — карын трактынын жаткандыгына алып келүүдө поглощаемая пища жаман усваивается жана жарым-жартылай кийинкиге калтырылат нарын майлуу депо. Витаминдер жөнгө салат туура иштешин пищеварительных ферменттердин, предотвращая нежелательные процесстер. Бул нехватку зарыл ага заттардын организмге реагирует чувством голода.
Аскорбиновая кислота жана витаминдер топтун катышат реакциясы метаболизма. Учурда алардын дефицит пайдалануу процесси майлуу отложений иштеп чыгуу үчүн энергия токтотулат. Адам болуп калат апатичным, вялым, алсыздык пайда болот, рассеянность. Жетишсиздиги, бул витаминдердин тамактанууга азайышына алып келет жана жалпы иммунитеттин. Аскорбиновая кислота калдыктар овощах, фруктах жана зелени, ошондуктан өзгөчө көйгөйлөрдү менен анын жетишсиздиги у худеющих пайда болбойт. Бирок мына витаминдер топтун ашырылат дефицит, анткени көптөгөн адамдар, следя үчүн салмагы, баш тартса нан жана дрожжевой болду.
Токоферол (витамин Е) өзгөчө үчүн абдан маанилүү представительниц мыкты жынысына, анткени ал иштеп чыгууга катышат аялдардын гормона эстрогена. Анын жетишсиздиги алып келет сбою гормональной системасын жана анын натыйжасы катары, чогултуу салмагын. Андан тышкары, Е витамини болуу менен, жаратылыш антиоксидантом жооп берет красоту, долголетие, жаштык теринин.
Витаминдер А, Е жана Д комплексинде жардам организмге усваивать пайдалуу минералдар, алар, өз кезегинде, жөнгө салат ишке уйку безинин. Мисалы, цинк понижает аппетит, хром отбивает тягу карата сладостям, марганец очищает ичеги-жылдын шлактарды пайда болгон. Убагында арыктоо бул процесс жүрүүдө өзгөчө активдүү.
Кальций жооп берет күчтүүлүгү жана булчуң-тиркеме сөөк ткандары, ошондой эле өбөлгө натыйжалуу иштетүү липидов. Магний алар ишке бардык булчуңдардын, анын ичинде жүрөк.
Жетишсиздиги-бүлөлөрдө тамактануу рационунда бир же бир нече компоненттер алып келет гана эмес, косметическим проблемалары да кыйла олуттуу ухудшениям. Үзгүлтүксүз кабыл алууну сапаттуу витаминдик кошумчаларды комплекстерди камтыган бардык зарыл, жардам гана эмес, обрести желаемую стройность, бирок сактап красоту жана ден соолук.
Конструктор меню азайтуу үчүн салмагынын
Сергек, туура рацион арыктоо бул таптакыр кыйын эмес, эгерде подойти процессине аң-сезимдүү. Үчүн азык-туура, дайыма алынды астында кол, керек түзүүгө меню бир жумага сатып алууга жана бардык зарыл. "Зыяндуулуктагы" уберите бири холодильника болтурбагандай лишних соблазнов.
Анткени биз буга чейин бир нече жолу айттыңыз, туура тамактануу чектебейт сизди катуу рамками. Ошондуктан алып келиши бул жерде тизмеси тамак тиешелүүлүгүнө жараша күндөр жуманын биз эмес станем, ал эми жөн гана достугу мүмкүн болуучу варианттары, анын ичинен сиз составите недельное меню арыктоо үчүн.
Эртең мененки тамактануу
Эртең мененки турушу керек белок азыктарын жана жай усвояемых углеводных тамак.
Биздин милдет встряхнуть алмашуу процесстери, зарядить организмге бодростью жана сактап сезими сытости чейин өзүнүн ланча.
Варианттары пайдалуу завтраков:
- Буу омлет жана жашылча нарезка;
- Макароны катуу сорттогу буудай менен чийки (100 г/30 г);
- Быштак өкмөтүнүн башчысы дайындалды жана кашык балды;
- Эки вареных жумуртка менен овощным салатом;
- Овсяная каша жана жемиш салат (киви, алма, алмурут, мандарин жана бир аз кленового сироп);
- Түстүү капуста, запеченная нарын яйце;
- Пита с куриной грудкой (50 гр), помидором, салатом жана үй майонезом.
Ичимдик выбирайте өзүнүн даамы, ал ага көнүп деле калышты: кофе, чай, несладкий морс, жашылча ширелери, сүт.
Түшкү
Түшкү пикири боюнча, диетологов керек сөзсүз түрдө төмөнкүлөрдү камтышы суп, толук кандуу экинчи тамак, жада десерт. Мында
сладкое керек спирт ичимдиктерин кийин дароо ичиш үчүн деңгээли кандагы кантты туруктуу болуп кала берген.
Картошка ош биринчи тамак жакшы эмес класть. Даярдалат суп алуу мясном, курином же балык чарбасы бульоне. Мында алдында варкой лишний майы чыгарылат, эгерде бар экендигин белгиледи. Эт же балык бири бульона жакшы подойдет үчүн, экинчи тамак.
Болот бере түшкү:
- Щи эт, отварная уй эти, күрүч, жашылча-жемиш салат. На десерт 1 штучка конфеттер;
- Суп менен фрикадельками бири курицы жана вермишелью, греческий салат, половинка грейпфрута менен корицей;
- Уха — фински, балык менен гарниром бири отварного картошка дольками, жашылча нарезка (бадыраң, помидор, калемпир), киви 1 штучка;
- Грибная койдун эти, отбивная бири куриной грудки, стручковая буурчак менен помидорами, половинка зефира;
- Борщ вегетарианский, куриные фрикадельки с макаронами, салат бири редиса жана жашыл пияз, жүзүм ½ стакан;
- Суп пюре гороховый, туруп, картошка, бефстроганов менен гречкой, салат жалпак менен помидорами чери, половинка груши;
- Суп жашылча, тушеная буурчак стручковая, күрүч, куриные биточки (100 гр) буу.
Варианттардын трапезы массасы, бул жерде келтирилген гана мисалдар катары иллюстрация туура түзүү таза меню. Таптакыр милдеттүү эмес поглощать дароо бардык тамак-ашты жакшы бөлүү түшкү эки тамак ичүү. Суп болот съесть үчүн ланчем, ал эми экинчи жана десерт аркылуу 3,5 саат. Ошондо чейин кечки тамактан оңой дойдете жок, голодных спазмов нарын желудке.
Кечки тамак
Кечинде организмге азыр кереги энергия санынан%, бирок процесстер "курулуш" клеткаларынын жүрүп бул жолу во сне. Ошондуктан
муну ким сактайт системасын туура тамактануу сунушталат спирт ичимдиктерин алууга кечки белковую тамакты.
Үчүн анын ийгиликтүү өздөштүрүү талап кылынат ошондой эле бул сандагы клетчаткалар. Ошентип, сиздин идеальный кечки тамак үчүн алуунун бекем фигуралар, бул жашылча, зелень жана белковое тамак менен (эт, балык, быштак).
Варианттары кечки трапезы:
- Куриная грудка жана тушеная капуста;
- Балык, запеченная менен помидорами, луком жана зеленью;
- Отварной минтай менен гарниром, бири-төө буурчак;
- Быштак (150 гр.) менен зеленью жана огурцом;
- Рыбный суп менен жашылчаларды (картөшкө);
- Запеченный кролик менен салатом бири сортторунун;
- Балык же куриные котлетки карата жуп менен гарниром бири спаржи;
- Отбивная бири индейки, приготовленная на гриле, салат бири огурцов жана зелени.
Перекусы, кĭнĭнī 2 жолу: - жемиштер 150 гр, горсть бадам (5-7 даана), йогурт табигый, мөмөлөр. Ар бир кабыл алуу тамак-аш добавьте 3 кусочка цельнозернового нан, салмагы 40 г ар бир. 30 мүнөткө чейин уктоо болот выпить стакан кефир.
Аныктоо үчүн оптималдуу катышын азыктарын тĭзĭшīт, алар убагында түшкү тамактан же кечки тамактан финские диетологи изобрели жөнөкөй ыкмасы деп аталат ал "модель тарелки". Туура тамактануу төмөндөгүчө. Мысленно разделите өзүнүн тарелку надвое: бир жарымын займут жашылчалар (чийки, отварные же тушеные), ал эми экинчи даяр болбой калса, болжол менен тең белоктордун жана санынан%, башкача айтканда, эт же балык, гарнир (макароны, акшак).
Кеңеш: болтурбоо, тамак-аш срывов мүмкүндүк берет нехитрый кабыл алуу. Мезгил-мезгили менен проводите күнү "обжорства", употребляя желанные азык. Албетте, съедать коробкага конфет же төрт бүтүндөй кереги жок, бирок жетээрде нормасына карата 500-600 кКал толук жол берилет.